Ryż biały stanowi coraz częściej składnik naszej diety i znajduje się u podstawy piramidy żywieniowej, wraz z innymi rodzajami węglowodanów. W Azji jego spożycie jest jeszcze bardziej powszechne i jest przyjmowany codziennie jako podstawa diety. Jednak wielu dietetyków nie zaleca spożywania białego ryżu i wskazuje, że lepiej jest zastąpić go brązowym ryżem. Dzieje się tak, ponieważ wysoka zawartość błonnika w brązowym ryżu pomaga rozprowadzać energię przez cały dzień, bez wytwarzania szczytów glukozy, które generuje biały ryż. Ale czy to zalecenie jest rzeczywiście istotne, czy ryż jest zdrowy, bez znaczenia, jaki to rodzaj?
Brązowy pomaga w profilaktyce chorób
Musimy pamiętać, że istnieją nie tylko dwa rodzaje ryżu, ale jest ich znacznie więcej. Każdy z nich ma swoje własne korzyści zdrowotne, a w zbilansowanej diecie jest miejsce dla wszystkich rodzajów ryżu. Na przykład słynny brązowy ryż zalecany przez wszystkich dietetyków to ryż pełnoziarnisty, z którego usunięto zewnętrzną łuskę, ale który zachowuje warstwę otrębów i zarodek.
Ten rodzaj ryżu jest bogaty w przeciwutleniacze flawonoidowe, takie jak apigenina, kwercetyna i luteolina. Regularne spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory. Zawiera również więcej białka i błonnika niż biały ryż, co zapewnia większe uczucie sytości i pomaga regulować poziom cukru i insuliny we krwi. Niektóre badania kwestionują ten ostatni fakt w porównaniu z białym ryżem, ponieważ nie ma on znaczącego wpływu.
Biały ryż nie taki zły, jak się go przedstawia
Biały ryż to ziarno, z którego usunięto łuskę, otręby i zarodek, dzięki czemu można go dłużej przechowywać, ale traci niektóre składniki odżywcze i korzystne związki roślinne znajdujące się w otrębach i zarodku. Dlatego zawiera mniej błonnika, przeciwutleniaczy, białka oraz niektórych witamin i minerałów. Ma również wyższy indeks glikemiczny niż inne ryże, dlatego zaleca się pozostawienie go do ostygnięcia po ugotowaniu, aby sprzyjać tworzeniu się skrobi opornej, która jest korzystna w zmniejszaniu jego wpływu na poziom cukru we krwi.
Jednak niektóre odmiany białego ryżu zawierają więcej witaminy B i żelaza niż ich kuzyni, ryż brązowy. Choć ryż biały jest uważany za szkodliwy, jeśli jest spożywany bez umiaru, wykazano, że dobrze sprawdza się jako część zbilansowanego posiłku w połączeniu z innymi pokarmami bogatymi w białko i błonnik. Wiele osób woli biały ryż od innych odmian ze względu na jego cenę, dostępność i niską zawartość arsenu w porównaniu do innych odmian.
Czarny ryż ma najwyższą aktywność przeciwutleniającą dzięki wysokiej zawartości antocyjanów, które chronią nas przed wolnymi rodnikami, stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi. Inne badania twierdzą, że antocyjany mają działanie przeciwnowotworowe, dzięki czemu czarny ryż jest doskonałym sprzymierzeńcem w zdrowej diecie. Innym rodzajem ryżu, który można dodać do zbilansowanej diety, jest ryż czerwony. Jest to odmiana zawierająca więcej błonnika i białka niż ryż biały, a także wysoką zawartość przeciwutleniaczy flawonoidowych. Podobnie, dziki ryż zawiera więcej błonnika i białka niż ryż biały i skutecznie obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu, insulinooporność i stres oksydacyjny.